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走路被世卫组织认定为“最好的运动”, 可惜很多人都做错了

时间:2018-11-07  来源:  作者:

世界卫生组织提出“最好的医生是自己,最好的药物是时间,最好的运动是走路”。多项国际研究也明确指出,走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出,关键在于怎么走。

运动是最好的预防慢性病的方法

根据美国斯坦福大学最新调查显示,46个国家和地区居民日均步行4961步;中国香港地区排名第一,为6880步;中国大陆位居第二,为6189步。在走路这件事上,中国人的积极性稳居首位。

人体在走路时,全身60%~70%的肌肉都参与了活动,在走路期间可以有效增强下肢肌肉和韧带的力量,促进内脏器官的血液循环。

据《新英格兰医学期刊》的报道,一周步行三小时以上,可以降低35%~40%罹患心血管疾病的风险。美国《自然》杂志也有报道称,60岁以上的人,一周三天,每次步行45 分钟以上,可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对II型糖尿病有50%的疗效。

具体而言,步行的好处有:

增强心脏功能,使心脏跳动慢而有力;

增强血管弹性,减少血管破裂的可能性;

减少人体腹部脂肪的积聚,保持形体美;

减少血凝块的形成,减少心肌梗死的可能性;

减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的沉积,也能减少血糖转化成甘油三酯的机会;

减少激素、过多肾上腺素的产生,过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病;

增强肌肉力量,并使关节灵活;

定时坚持步行,会消除心脏缺血性症状或降低血压;

消除疲劳,精神愉快,缓解心慌心悸;增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律地蠕动,增强食欲等。

此外,对于防止高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症状都有良好的作用。

最佳步行强度为每日6000~10000步

步行锻炼的运动强度和运动时间至关重要。根据世界卫生组织及国内外官方指导意见,中等强度是目前有效运动的最基本要求。每分钟110到130 步之间就达到中等强度了。除了运动强度,还需要足够的运动时间,每天至少30分钟的运动,每次至少10分钟。

以我国健康指南为标准,成年人每天应达到相当于步行6000 步的中等强度运动。当然,6000步对成年人来说很轻松,如果体力和时间充足,可以每天走1万步。

但是运动量要和自己的身体状况匹配,偏胖的、体能较差的、有慢性疾病的人,6000步对他们来说可能已经太多了。每个人能承受的运动量不一样,如果平时有运动习惯,每天两万步并不困难。

但平时缺乏运动的人,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成很大负担。如果连续保持此等运动量,可能出现关节、韧带、骨骼损伤。每天几万步的暴走,对足部跖骨也会造成损伤,如果不注意调节和保护,甚至会导致疲劳性骨折。

腾出时间专门步行才算有效运动

强度太小的运动起不到健身作用,计步器记录的步数不一定是有效运动步数。打开微信,可以看到很多人都有上万的步数,但是这1万步并不都是运动步数,很多都是无法避免的步行,如早上上班从家走到公交站、上班上个厕所、送个文件等,这些步行速度都比较慢,强度不高,所以虽然动了,但并不是真正的运动。运动强度达到中等偏上才能对身体起到更好的作用。

别刷步数,认真走路。手机检测步数设备有时候也会不准,手机或手环位置变了、重心动了,这个时候可能不动步数都会猛涨,这并不是真正的有效步数。

尽量争取每天连续走完6000步。真正挪出一段时间完整地走完6000步,这样身体健康状况才会得到质的改善。建议锻炼时间早晨8点~10点和晚饭后半小时。

步行时要跨大步且抬头挺胸

北京大学人民医院心研所所长胡大一教授说,快步行走是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动。要想达到最佳的运动效果,走路要跨大步,速度要快,步姿敏捷,抬头挺胸;肩部保持放松状态;缩紧腹部,不要翘屁股;双臂紧靠身体,手肘轻松地弯曲90度,靠近身体来回摆动;每跨出一步,必须是先脚跟,再脚掌,然后脚尖着地。

光有正确的步行姿势不行,还要规避步行运动的几个误区:

速度快也要讲究度。在走路或跑步中,运动时速度快就会增加运动强度。很多人以为锻炼强度越大效果就会越好,但是强度过大,容易造成关节损伤。

早晨步行锻炼前一定要吃饭。不吃早餐或不喝水就开始猛走,会导致血糖过低。特别是心脑血管病人,可能会出现疲乏、无力等症状。

太热太冷的气温都不适合步行锻炼。研究表明,极端温度会诱发心血管疾病,如果天气不好,可以进行室内运动。

运动量要循序渐进。每个人的身体素质和运动情况都不一样,经常锻炼的人可以保持原有的运动强度,不常锻炼的一定要循序渐进,适度运动。

链接

步行时脉搏最好不要超过120/分钟

大连医科大学附属第二医院骨外科主任医师 杨梁

步行是一种极好的健身方式,但是不正确的徒步运动却会给身体带来损伤。那么,在步行运动之前我们要做好哪些准备呢?

1 预热身体

身体每个部分的承受能力都是有限的。所以,在步行前要有一个准备活动的时间,由下往上活动各个关节,直到感觉身体逐渐柔软起来,才可以开始由慢到快地进行徒步锻炼。因为步行与平时的散步在运动量上是有很大差异的。

2 量力而行

要对自己的身体有个全面的了解,根据自己的体能和身体状况,选择合适的运动量和强度。除此之外,一定要为自己选一双合适的鞋子,鞋底应该有一定的厚度和弹性,重量要轻一些。

3 掌握要领

控制节奏,尽量保持匀速,最好的行走速度是走而不喘,脉搏最好不要超过120次/分钟。有人说步子放大一点可以省力,但长时间大步走会加大对关节的冲击力,容易引起关节的损伤。行走时尽量做到脚后跟先着地,整个脚掌均匀受力。下坡小跑时要降底重心采用猫步,注意脚步不要抬得太高,否则会对膝盖造成伤害。

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责任编辑:北海通(2)
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